Cómo leer las etiquetas de los alimentos (sin que te la cuelen)
El frente del paquete es marketing. "Natural", "artesano", "fuente de fibra", una foto de campo verde. La información de verdad está detrás, en letra pequeña, y casi nadie la mira. En cinco minutos vas a saber leerla mejor que el 90% del súper.
1. La lista de ingredientes manda
Los ingredientes van ordenados de mayor a menor cantidad. El primero es el que más hay. Si abres unas galletas "de avena" y el primer ingrediente es harina de trigo, y la avena aparece la quinta, ya sabes qué estás comiendo de verdad.
Segundo truco, más rápido todavía: cuantos menos ingredientes, mejor. Un yogur natural lleva leche y fermentos. Si el tuyo lleva quince cosas con nombre de laboratorio, no es tan natural como parecía.
2. El azúcar y sus disfraces
El azúcar se esconde bajo nombres que no dicen "azúcar". Si ves varios de estos repartidos por la lista, es una forma de que ninguno suba a los primeros puestos aunque, sumados, sean el ingrediente principal:
Ojo con dos reclamos parecidos que no son lo mismo: "sin azúcares añadidos" significa que no le han echado azúcar extra, pero el alimento puede llevar el suyo propio (un zumo, sin ir más lejos). "0% azúcares" es otra cosa. Lee la tabla para salir de dudas.
3. La tabla nutricional: mira por 100 g, no por ración
La tabla trae dos columnas: por 100 g (o 100 ml) y por ración. El truco del fabricante es definir una ración ridícula: "30 g" de un cereal que nadie sirve en 30 g, para que las cifras parezcan pequeñas. Compara siempre por 100 g, que es la única cifra honesta para comparar dos productos entre sí.
| Por 100 g | |
| Energía | 480 kcal |
| Grasas | 22 g |
| de las cuales saturadas | 11 g |
| Hidratos | 60 g |
| de los cuales azúcares | 34 g |
| Sal | 1,2 g |
Las dos cifras que más te dicen de un vistazo: azúcares y grasas saturadas. Y la sal, que se cuela en sitios insospechados como el pan de molde o los cereales.
4. Los reclamos que no dicen nada
Hay palabras del frente que suenan a salud y no significan casi nada legalmente:
- "Natural": apenas está regulado. No garantiza que sea sano.
- "Artesano": evoca abuela y horno de leña. No te dice nada del interior.
- "Sin aceite de palma": bien, pero mira con qué lo han sustituido (a veces otra grasa igual de mala).
- "Light": solo significa un 30% menos de algo respecto a la versión normal. Un producto light puede seguir siendo malo, solo que un poco menos.
- "Fuente de fibra / con vitaminas": se le puede añadir a cualquier bollo para maquillarlo.
5. Nutri-Score: útil, pero no es la última palabra
El semáforo de letras (A verde a E roja) ayuda a comparar productos de la misma categoría de un vistazo. Sirve para elegir entre dos cereales. No sirve tan bien entre categorías distintas: hay alimentos buenos de verdad, como el aceite de oliva o los frutos secos, que salen mal parados por su densidad calórica. Úsalo como orientación, no como veredicto.
6. Aditivos y números E: ni demonios ni vía libre
Los números E son aditivos autorizados y evaluados por seguridad. Que un alimento lleve un E-xxx no lo convierte en veneno; muchos son inofensivos (el E-300 es vitamina C). El problema casi nunca es el aditivo en sí, sino qué tipo de producto suele llevar una lista larga de ellos: bollería, precocinados, refrescos. La divulgadora Beatriz Robles lo resume bien: el miedo a los números E es casi siempre desinformación; preocúpate del conjunto del producto, no del código.
Tu método de 20 segundos en el súper
- Da la vuelta al paquete. Ignora el frente.
- Lee los tres primeros ingredientes. Ahí está el 80% de la verdad.
- ¿Sale azúcar (o sus disfraces) entre los primeros? Malo.
- Mira azúcares y saturadas por 100 g en la tabla.
- ¿Lista corta y reconocible? Adelante. ¿Larga y con nombres raros? Déjalo.
Míralo con una dietista
La dietista-nutricionista Lidia Folgar tiene un vídeo cortito desmontando las etiquetas trampa más comunes del súper. Un buen complemento a esto:
Vídeo del canal de YouTube de Lidia Folgar, dietista-nutricionista colegiada.
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Suscribirme gratisPreguntas frecuentes
La lista de ingredientes. Te dice de qué está hecho de verdad el producto y en qué proporción (van de mayor a menor cantidad). La tabla nutricional complementa, sobre todo mirando azúcares y grasas saturadas por 100 g.
No. Significa que no le han añadido azúcar extra, pero el alimento puede contener el suyo propio de forma natural (por ejemplo un zumo de fruta). Para salir de dudas, mira la fila de "azúcares" en la tabla.
No por sí mismos: son aditivos autorizados y evaluados. Algunos son tan inofensivos como la vitamina C (E-300). El problema suele ser el tipo de producto que acumula listas largas de aditivos (bollería, precocinados), no el código en sí.
Como orientación para comparar productos de la misma categoría, sí. Como veredicto absoluto, no: penaliza alimentos buenos por su densidad calórica, como el aceite de oliva o los frutos secos.